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Aliments contre la constipation : lesquels privilégier, lesquels éviter
Quand le transit ralentit, on pense vite à la pharmacie, alors que l'assiette peut déjà beaucoup. Bonne nouvelle : les aliments contre la constipation existent, et ils sont plutôt faciles à trouver.
Tout repose sur trois piliers : les fibres (solubles et insolubles), une bonne hydratation, et un tri entre ce qu'on met dans son assiette et ce qu'on laisse de côté. Dans cet article, on fait le point, sans jargon et sans culpabiliser, sur les aliments à privilégier et ceux à éviter pour retrouver un confort digestif en douceur.
✨A retenir ✨
Les aliments contre la constipation agissent surtout avec l'eau : pruneaux, kiwis et légumineuses en tête.
- Boire au moins 1,5 l d'eau par jour est indispensable.
- Viser 25 à 30 g de fibres par jour.
- Augmenter les fibres progressivement pour éviter les ballonnements.
- Limiter les produits trop transformés.
Pourquoi l'alimentation influence-t-elle le transit intestinal ?
Ce que vous mangez voyage plusieurs heures dans votre intestin, et sa composition change tout. Les fibres insolubles, comme celles du son de blé, augmentent le volume des selles et stimulent le mouvement de l'intestin. Les fibres solubles, présentes dans l'avoine ou les fruits, forment un gel qui garde les selles souples. Sans eau, pourtant, ces fibres font l'effet inverse et durcissent.
C'est pourquoi les aliments contre la constipation fonctionnent toujours mieux avec une bonne hydratation. Pour comprendre le trajet complet, notre article sur le temps de digestion détaille chaque étape.
Le stress, la sédentarité et les repas pris à la va-vite jouent aussi leur rôle, c'est vrai. Mais l'assiette reste le levier le plus simple à actionner dès aujourd'hui. Les aliments contre la constipation constituent donc une première réponse douce, avant d'envisager autre chose.
Les aliments à privilégier en cas de constipation
Pas besoin de bouleverser votre cuisine : les aliments contre la constipation sont déjà dans la plupart des placards. Gardez en tête l'objectif de 25 à 30 g de fibres par jour. Ce tableau donne des repères pour 100 g (valeurs moyennes, qui varient selon les produits).
| Aliment | Fibres pour 100 g | Type de fibres |
|---|---|---|
| Son de blé | environ 40 g | surtout insolubles |
| Graines de lin | environ 27 g | solubles et insolubles |
| Figues sèches | environ 10 g | solubles et insolubles |
| Flocons d'avoine | environ 10 g | surtout solubles |
| Pruneaux secs | environ 7 g | solubles et insolubles |
| Lentilles cuites | environ 5 g | solubles et insolubles |
| Kiwi | environ 3 g | surtout solubles |
Les fruits laxatifs : pruneau, banane bien mûre, kiwi, figue, raisin
Les fruits contre la constipation les plus efficaces associent fibres et sorbitol, un sucre naturel à effet laxatif léger. Le pruneau reste le champion : environ cinq par jour suffisent souvent. Le kiwi, à raison de deux par jour, a aussi fait ses preuves dans plusieurs études. Les figues et le raisin apportent un coup de pouce comparable, et la banane bien mûre complète la liste (on y revient plus bas). Croquez-les avec la peau quand c'est possible, car une bonne partie des fibres s'y cache.
Variez aussi les plaisirs : une poire, une pomme ou quelques framboises complètent très bien cette liste de fruits contre la constipation.
Les légumineuses et légumes riches en fibres
Lentilles, pois chiches, haricots blancs : les légumineuses sont parmi les plus riches en fibres, et elles rassasient. Côté légumes, pensez aux artichauts, poireaux, épinards, petits pois et brocolis.
Vous n'êtes pas habituée à en manger ? Commencez par une demi-portion deux fois par semaine, l'intestin a besoin de temps pour s'adapter. Si votre ventre qui gargouille un peu au début, c'est normal. Le cumin et le fenouil aident aussi à limiter les gaz.
Les céréales complètes et graines : avoine, son de blé, graines de lin
Pain complet, pâtes complètes, riz semi-complet et surtout avoine remplacent avantageusement leurs versions raffinées. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans un yaourt ou un porridge, avec un grand verre d'eau, fait déjà beaucoup. Le son de blé est très concentré : une cuillère à café suffit pour démarrer. Pensez à moudre les graines de lin, sinon elles traversent l'intestin sans livrer leurs bienfaits.
Aliments laxatifs naturels à effet rapide
Beaucoup de lectrices tapent « constipation remède immédiat » quand le ventre est lourd depuis plusieurs jours. Soyons honnêtes : il n'existe pas vraiment d'aliment laxatif immédiat, l'effet se joue plutôt sur quelques heures à une journée.
Parmi les aliments contre la constipation, certains aliments laxatifs naturels donnent pourtant un vrai coup de pouce. Les pruneaux, trempés la veille avec leur jus, sont les plus fiables. Le kiwi mûr arrive juste derrière. Une cuillère d'huile d'olive à jeun lubrifie le transit, et un verre d'eau tiède au réveil déclenche souvent le réflexe de l'intestin. Les graines de chia, gonflées dans l'eau, font aussi l'affaire. Comptez sur la régularité plutôt que sur la dose.
Constipation : les aliments à éviter
Pour la constipation aliments à éviter, la règle est simple : moins de produits raffinés, plus de produits bruts. Voici les aliments qui constipent le plus souvent :
- les plats préparés, biscuits, viennoiseries et sodas ;
- le pain, le riz et les pâtes blancs, pauvres en fibres ;
- les fromages à pâte dure et les produits laitiers en excès ;
- la charcuterie et la viande rouge en grande quantité ;
- les bananes encore vertes ;
- le chocolat, le thé noir et l'alcool en excès.
Rien n'est interdit, tout est affaire de quantité. Inutile de tout supprimer d'un coup : observez plutôt ce qui vous pèse vraiment, et rééquilibrez avec les aliments contre la constipation vus plus haut. Tenir un petit carnet alimentaire pendant une semaine aide souvent à repérer les coupables, sans se prendre la tête. Et si vous mangez un produit transformé un soir, ce n'est pas grave : c'est l'habitude qui compte, pas l'exception.
Que manger le matin et le soir en cas de constipation ?
Les aliments contre la constipation gagnent à être répartis sur la journée. Le matin, l'intestin est le plus actif. Pour la constipation que manger le matin, commencez par un grand verre d'eau tiède, puis un petit-déjeuner riche en fibres : porridge d'avoine, deux kiwis, quelques pruneaux, une tranche de pain complet.
Le soir, on allège sans se priver de fibres. Pour la constipation que manger le soir, une soupe de légumes aux lentilles corail, un poisson avec des poireaux ou des épinards, et une compote de pommes aux pruneaux en dessert font très bien l'affaire.
Évitez les repas gras et tardifs, qui ralentissent la digestion. Une tisane tiède avec une cuillère de miel termine joliment la soirée. Dans les deux cas, pensez à boire régulièrement entre les repas plutôt que tout d'un coup.
La banane est-elle bonne ou mauvaise contre la constipation ?
La banane contre la constipation, c'est un sujet qui divise, et pour cause : tout dépend de sa maturité. Une banane bien mûre, tachetée de brun, contient des fibres solubles (de la pectine) et peu d'amidon, elle accompagne donc le transit.
Verte, elle est riche en amidon résistant et peut le ralentir chez certaines personnes. Une banane bien mûre par jour, avec de l'eau, trouve sa place parmi les aliments contre la constipation. Si vous constatez l'inverse chez vous, laissez-la de côté : chaque intestin a ses habitudes.
FAQ
Que boire rapidement en cas de constipation ?
L'eau reste la meilleure option, avec un verre tiède au réveil : elle accompagne les aliments contre la constipation et permet aux fibres de faire leur travail. Une eau minérale riche en magnésium peut aider, de même que le jus de pruneau ou une tisane tiède. Les sodas et l'alcool, eux, ne vous rendront pas service.
Que faire en cas de grosse constipation ?
Quand on se demande « grosse constipation que faire », on commence par rester calme : boire, marcher vingt minutes, manger des fibres sans excès et aller aux toilettes dès l'envie, sans se retenir. Un petit marchepied sous les pieds aide aussi. Si rien ne bouge après quelques jours, ou en cas de douleurs vives, de sang dans les selles ou de vomissements, parlez-en vite à votre médecin ou à votre pharmacien.
Combien de temps pour que les fibres agissent sur le transit ?
Comptez de quelques jours à plusieurs semaines. Pruneaux et kiwis agissent souvent en deux à quatre jours, mais l'intestin met parfois un peu plus de temps à trouver son nouveau rythme. Augmentez les fibres par paliers et buvez davantage à chaque étape.
Faut-il consulter un médecin en cas de constipation persistante ?
Oui, si rien ne s'améliore après quelques semaines, ou dès qu'apparaissent du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée, de fortes douleurs ou un changement brutal de vos habitudes. Les aliments contre la constipation aident beaucoup, sans remplacer un avis médical. Le cas de la constipation chez l'enfant est différent, il est recommandé de voir un médecin le plus rapidement possible.
Sources et références
- Société nationale française de gastro-entérologie, Constipation chronique.
- Société nationale française de colo-proctologie, Recommandations pour la pratique clinique, constipation, 2017.
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Ca m’intéresseRédigé par
Elise Hernaez
Depuis plus de 120 ans, les secrets de l’apiculture et de l’apithérapie se transmettent précieusement dans ma famille, enrichissant un savoir-faire unique que j’ai à cœur de partager avec le plus grand nombre. Entrepreneure passionnée, j’encourage les femmes à prendre soin d’elles et de leurs proches grâce à nos produits naturels, tout en leur offrant l’opportunité de s’épanouir à mes côtés dans cette aventure entrepreneuriale.