Quel traitement naturel pour la dépression saisonnière ?

Les 3 points clés à retenir :

• La luminothérapie et la phytothérapie sont des solutions naturelles efficaces contre la dépression saisonnière.
• L'alimentation et l'activité physique aident à réguler l'humeur.
• Les produits de la ruche aident à retrouver énergie et vitalité.

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L’hiver s’installe et vous ressentez une baisse d'énergie et de moral ? Heureusement, il existe des solutions douces et naturelles pour traverser cette période.

Découvrez nos méthodes de traitement naturel contre la dépression saisonnière (validées scientifiquement !).

Quelles sont les causes de la dépression saisonnière ?

Manque de lumière et perturbation du rythme circadien

La dépression saisonnière hivernale est principalement causé par la diminution de l'exposition à la lumière naturelle. En effet, la lumière du jour stimule l'hypothalamus, une zone du cerveau qui contrôle la régulation du sommeil et de l'humeur.

En hiver, lorsque les journées raccourcissent, notre horloge biologique interne, le rythme circadien, se trouve déréglée. La mélatonine (hormone du sommeil) est alors sécrétée en plus grande quantité, ce qui provoque une baisse d'énergie et de la somnolence.

Carences en vitamine D et sérotonine

La baisse de luminosité impacte directement la production de deux substances qui contrôlent notre équilibre émotionnel :

• La vitamine D, synthétisée par notre peau sous les rayons du soleil, est généralement insuffisante pendant l'automne et l'hiver. Pour combattre les épisodes de dépression saisonnière automne par traitement naturel, il est donc conseillé de relever le taux de vitamine D.
• La sérotonine, neurotransmetteur associé au bien-être et à la régulation de l'humeur, baisse en raison de la diminution de la lumière. Ce déséquilibre entraîne des fluctuations de l'humeur et un état dépressif.

Facteurs psychologiques et mode de vie

Au-delà des aspects biologiques, la dépression saisonnière peut être influencée par des facteurs psychologiques et environnementaux : retour au travail après l'été, diminution des activités en extérieur, repli sur soi…

« Le diagnostic de dépression saisonnière ne se pose qu'après répétition à l'identique de dépression saisonnière et des symptômes associés pendant deux années consécutives. »

Dr Serge Rafal, médecin généraliste, responsable Consultation de Phytothérapie à l'hôpital Tenon (Paris)

Les modes de vie modernes, qui nous font passer beaucoup de temps à l'intérieur, aggravent encore cette situation en limitant notre exposition à la lumière naturelle.

Bon à savoir : la dépression saisonnière d’été existe, mais reste beaucoup plus rare et touche moins de 1 % de la population (contrairement à la dépression saisonnière d’hiver qui touche environ 1 à 3 % de la population).

Traitements naturels efficaces contre la dépression saisonnière

La luminothérapie

La luminothérapie est le premier traitement de dépression saisonnière le plus efficace. Cette méthode consiste à s'exposer quotidiennement à une lampe qui émet une lumière blanche intense afin de compenser le manque de luminosité naturelle.

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Comment pratiquer la luminothérapie ?

Pour bénéficier pleinement des effets de la luminothérapie, choisissez un appareil marqué « CE médical », d'une intensité minimale de 10 000 lux. La séance se déroule de préférence le matin, sans regarder directement la lumière. On commence progressivement : 10 minutes le premier jour, puis 15 minutes, pour atteindre 30 minutes quotidiennes pendant 4 semaines.

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En France, il est conseillé de débuter la cure début novembre et de la poursuivre jusqu'aux premiers jours du printemps. Attention toutefois, la luminothérapie est contre-indiquée en cas de lésion aux yeux ou de maladie oculaire augmentant la sensibilité à la lumière.

La phytothérapie : plantes aux effets reconnus

Le millepertuis

Le millepertuis (Hypericum perforatum) est un remède contre la dépression saisonnière reconnu par l'Organisation mondiale de la santé.  Cette plante, surnommée « chasse-diable » au Moyen-Âge, module le taux de sérotonine dans le cerveau.

L'efficacité du millepertuis est impressionnante : il offre un taux de réussite supérieur à 70 % chez les personnes traitées pour une dépression légère ou moyenne. Il faut en prendre pendant au moins 4 semaines pour noter une amélioration à raison de 750 à 900 mg par jour de sommités fleuries.

Attention : le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments, notamment les contraceptifs oraux, les anticoagulants et certains antiviraux. Ne l'associez jamais à des antidépresseurs classiques et consultez toujours un professionnel de santé avant de débuter une cure.

Le safran

Cette épice utilisée depuis longtemps en Perse pour ses propriétés sur l'humeur possède des vertus antidépressives réelles. Les études scientifiques ont démontré que son efficacité serait au moins égale à celle de certains antidépresseurs de synthèse dans le traitement des dépressions légères et modérées, sans leurs effets secondaires.

Le safran agit sur nos taux cérébraux de sérotonine et de dopamine grâce à un de ses composés organiques : le safranal. Les effets positifs se manifestent dès la fin de la seconde semaine de traitement. Le safran est considéré comme un psychostimulant naturel et peut être consommé sous forme de capsules pour plus de praticité.

Le griffonia

Les graines de Griffonia simplicifolia renferment du 5-HTP, précurseur direct de la sérotonine. Cette plante facilite donc naturellement la production de ce neurotransmetteur régulateur d’humeur. L'amélioration est sensible dès la fin de la seconde semaine, soit plus rapidement qu'avec certains antidépresseurs classiques.

Bon à savoir : vous pouvez aussi détoxifier votre foie pour soulager votre organisme (et votre moral !).

Les compléments alimentaires naturels

Plusieurs nutriments ont un impact sur la régulation de l'humeur et peuvent être apportés sous forme de compléments :

• Le tryptophane : cet acide aminé augmente la production de sérotonine et aurait un effet antidépresseur. On trouve du tryptophane dans les aliments riches en protéines : œufs, poissons, viandes, légumineuses et bananes.
• La SAMe : la S-adénosyl méthionine (SAMe) est naturellement présente dans l'organisme. Elle obtient un pourcentage de réussite de 70 % dans le traitement de la dépression, un taux supérieur à celui de nombreux antidépresseurs de synthèse, sans leurs effets secondaires.
• Le magnésium : recommandé en cas de fatigue et de baisse de moral, le magnésium a un impact sur l'équilibre nerveux. On le trouve naturellement dans les légumineuses, le chocolat noir, les céréales complètes et les fruits secs. Une cure peut être envisagée après avis médical.
• La vitamine D3 : son taux baisse lors de la dépression saisonnière. Une supplémentation adaptée, déterminée après analyse sanguine, peut s'avérer nécessaire pendant les mois d'hiver.
• Les vitamines du groupe B : les personnes déprimées sont très souvent en déficit de vitamines B1, B2, B6, B9 et B12. La vitamine B6 et B9 ont tendance à booster la bonne humeur.
• Les oméga-3 : ces acides gras essentiels présents notamment dans les poissons gras améliorent la fluidité membranaire des cellules nerveuses et permettent une meilleure transmission des informations cérébrales.

Bon à savoir : le chocolat, les céréales complètes et le saumon font partie des aliments qui donnent bonne mine !

Le rôle de l'alimentation

• Les protéines : un apport satisfaisant en protéines, donc en acides aminés essentiels, aide à être de bonne humeur. Une carence, même marginale, peut entraîner une altération des fonctions psychiques. Veillez à consommer des sources variées : viandes, poissons, œufs, légumineuses.
• Les glucides de qualité : l'envie de sucre pendant les épisodes dépressifs n'est pas anodine. Les glucides sont nécessaires à la synthèse des endorphines, les neurotransmetteurs qui procurent la sensation de plaisir. Privilégiez les sucres naturels comme le sirop d'agave plutôt que le sucre raffiné.
• L'association céréales-légumineuses : pour optimiser l'absorption des acides aminés précurseurs des neurotransmetteurs, respectez la proportion de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses à chaque repas.
• Le thé vert : la L-théanine contenue dans le thé vert passe facilement la barrière hémato-méningée et stimule la sécrétion cérébrale de GABA et de dopamine. Elle induit en quelques semaines une diminution du sentiment de fatigue et une amélioration des facultés d'attention et de concentration. Elle améliore également la qualité et la profondeur du sommeil.

Activité physique et contact avec la nature

L'activité physique améliore la santé mentale, notamment en cas d'anxiété ou de dépression. Essayez de pratiquer l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide par jour.

Comme le conseillaient déjà nos grands-mères, n'hésitez pas à faire « un tour dehors » dès que l'occasion se présente. L’exposition à la lumière naturelle, même par temps gris, reste bénéfique pour réguler votre horloge biologique. Guettez les heures d'ensoleillement et profitez-en au maximum, même pour de courtes périodes.

Le contact avec la nature a aussi tendance à apaiser les personnes déprimées. Promenez-vous en forêt, dans les parcs ou à la campagne pour vous reconnecter avec vous-même !

Les bienfaits de la ruche pour aider à retrouver l'énergie et la bonne humeur

Gelée royale : tonique naturel pour l'hiver

La gelée royale a des propriétés revitalisantes exceptionnelles. En effet, elle est d’une richesse nutritionnelle incomparable : vitamines du groupe B, acides aminés essentiels, minéraux et oligo-éléments…

En période hivernale, faire une cure de gelée royale aide à combattre la fatigue physique et mentale caractéristique de la dépression saisonnière, car la gelée royale stimule le système immunitaire et améliore la résistance de l'organisme.

De plus, la gelée royale soutient les fonctions cognitives : concentration, mémoire et vigilance. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est recommandé de suivre une cure de 4 à 6 semaines, idéalement au début de l'automne en prévention, ou dès l'apparition des premiers signes de déprime saisonnière.

Miel et propolis : réconfort, immunité et énergie

Le miel représente n’est pas qu'un simple édulcorant naturel. Source d'énergie rapidement assimilable, il apporte du réconfort lors des moments de baisse de moral. De plus, il est riche en antioxydants et en nutriments et aide à maintenir l'équilibre général de l'organisme. Une cuillère de miel dans une tisane le soir procure une sensation d'apaisement et aide à avoir à un sommeil réparateur.

La propolis a des propriétés immunostimulantes remarquables. Elle renforce les défenses naturelles et aide l'organisme à mieux résister aux infections qui peuvent aggraver l'état de fatigue et de déprime. Elle contribue également à réduire l'inflammation dans le corps. Quand on sait que l’inflammation peut influencer négativement l'humeur…

Vous pouvez donc associer miel et propolis pour traverser l'hiver avec plus de vitalité et de résistance !

FAQ

Quel est le plus puissant antidépresseur naturel ?

La SAMe et le millepertuis sont des antidépresseurs naturels puissants. Leur taux de réussite est de 70 %, soit un taux supérieur à celui de nombreux antidépresseurs de synthèse. Le safran a lui aussi une efficacité comparable à certains antidépresseurs classiques.

Quel remède de grand-mère est efficace contre la dépression légère ?

Nos grands-mères recommandaient avant tout de « faire un tour dehors » pour s'exposer à la lumière naturelle et se changer les idées. Cette sagesse populaire est aujourd'hui validée scientifiquement : l'exposition à la lumière du jour régule l'horloge biologique et améliore l'humeur.

Le millepertuis en décoction est aussi un remède traditionnel efficace : une cuillère à soupe de sommités fleuries séchées dans 25 cl d'eau, portée à ébullition pendant trois minutes, puis infusée dix minutes, à raison d'une à deux tasses par jour.

Références scientifiques

1. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. « The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence« . American Journal of Psychiatry, 2005.
2. Linde K, Berner MM, Kriston L. « St John's wort for major depression« . Cochrane Database of Systematic Reviews, 2008.
3. Shahmansouri N, Farokhnia M, Abbasi SH, et al. « A randomized, double-blind, clinical trial comparing the efficacy and safety of Crocus sativus L. with fluoxetine for improving mild to moderate depression in post percutaneous coronary intervention patients« . Journal of Affective Disorders, 2014.
4. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. « Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials« . PLoS One, 2014.