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Quels sont les bienfaits du zinc pour la santé et la beauté ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il impacte le système immunitaire, la cicatrisation, la santé de la peau et même le maintien des fonctions cognitives. Les bienfaits du zinc sont multiples et concernent aussi bien l’énergie et la fertilité que la protection contre le stress oxydatif.
Une carence en zinc peut avoir des conséquences notables sur la vitalité et le bien-être général. Découvrez en détails les différents avantages apportés par ce minéral indispensable, ses sources naturelles et les bonnes pratiques pour en tirer le meilleur parti au quotidien.
Le Zinc et ses bienfaits
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages du zinc pour le corps humain :
Fonctionnement immunitaire :
Le zinc joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Il est nécessaire pour la production de globules blancs, les cellules responsables de la défense du corps contre les infections. Une carence en zinc peut affaiblir le système immunitaire.1
Croissance et développement :
Le zinc est essentiel pour la croissance et le développement normaux, en particulier chez les enfants et les adolescents. Il est nécessaire pour la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la croissance des tissus.2
Cicatrisation des plaies :
Le zinc est impliqué dans la réparation des tissus et la cicatrisation des plaies. Il favorise la production de collagène, une protéine importante pour la réparation des tissus conjonctifs.3
Santé de la peau :
Le zinc est souvent utilisé pour traiter les problèmes de peau tels que l’acné, l’eczéma et le psoriasis. Il peut aider à réduire l’inflammation cutanée et à maintenir la santé de la peau.4
Santé des cheveux et des ongles :
Le zinc contribue à la santé des cheveux et des ongles en maintenant leur structure et leur intégrité. Une carence en zinc peut entraîner des ongles cassants et des cheveux ternes.5
Système reproducteur :
Le zinc est important pour la santé reproductive. Chez les hommes, il est nécessaire pour la production de sperme, tandis que chez les femmes, il joue un rôle dans la régulation des hormones sexuelles.6
Fonction cognitive :
Certaines études suggèrent que le zinc peut jouer un rôle dans la fonction cognitive et la mémoire. Il est également étudié pour son potentiel dans la prévention des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.7
Prévention des infections :
Le zinc peut contribuer à réduire la gravité et la durée des infections respiratoires, notamment les rhumes et les grippes, car il a la capacité de renforcer le système immunitaire.8
Comment reconnaître une carence en zinc ?
Une carence en zinc peut se manifester par des signes assez variés. Les symptômes les plus courants incluent une baisse de l’immunité (infections fréquentes), une cicatrisation lente, une perte de cheveux, des ongles fragiles ou striés, ainsi que des problèmes cutanés comme l’acné ou l’eczéma. Une fatigue persistante, une baisse de l’appétit ou encore des troubles du goût et de l’odorat peuvent également être révélateurs. Chez l’enfant, un déficit en zinc peut ralentir la croissance et affecter le développement cognitif.
Voici un tableau récapitulatif des apports journaliers recommandés (AJR) en zinc selon l’âge et le sexe (données issues des références nutritionnelles européennes et de l’ANSES) :
| Groupe | Apports journaliers recommandés en zinc |
|---|---|
| Nourrissons (0–6 mois) | 2 mg |
| Nourrissons (7–12 mois) | 3 mg |
| Enfants (1–3 ans) | 3 mg |
| Enfants (4–8 ans) | 5 mg |
| Enfants (9–13 ans) | 8 mg |
| Adolescents (14–18 ans) garçons | 11 mg |
| Adolescents (14–18 ans) filles | 9 mg |
| Adultes hommes (≥19 ans) | 11 mg |
| Adultes femmes (≥19 ans) | 8 mg |
| Femmes enceintes | 11 mg |
| Femmes allaitantes | 12 mg |
Où trouver du zinc naturellement ?
La meilleure source de zinc est une alimentation équilibrée qui comprend des aliments riches en zinc. Vous devriez obtenir la majorité de votre zinc à partir de votre alimentation quotidienne. Voici quelques aliments riches en zinc que vous pouvez intégrer à votre alimentation :
- Viandes maigres (bœuf, agneau, porc)
- Fruits de mer (huîtres, crabes, crevettes)
- Noix et graines (noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame)
- Légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles)
- Produits laitiers (fromage, yaourt)
- Céréales complètes (avoine, blé complet, riz brun).
Suppléments de zinc : Les suppléments de zinc sont disponibles sous différentes formes (comprimés, gélules, poudre, sirops), et la forme appropriée dépendra de la recommandation de votre professionnel de la santé.
Respect des doses recommandées : Il est essentiel de ne pas dépasser les doses recommandées de zinc, car une surconsommation de zinc peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux et une toxicité.
Répartition des apports : Comme la vitamine C, le zinc est hydrosoluble, ce qui signifie qu’il est préférable de répartir vos apports tout au long de la journée plutôt que de prendre une dose massive en une seule fois. Cela permet de maintenir des niveaux stables de zinc dans le corps.
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Pour la population française adulte, les références nutritionnelles pour le zinc (RNP) sont fixées à 14 mg/jour chez l’homme et 11 mg/jour chez la femme, tenant compte des apports actuels en phytates. »
ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population générale adulte, rapport Saisine n° 2012-SA-0103
FAQ
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Quelle est la durée d'une cure de zinc ?
La durée d’une cure de zinc et les précautions à prendre dépendent de la raison pour laquelle vous envisagez de prendre des suppléments de zinc, de la gravité de la carence éventuelle en zinc, et de l’avis de votre professionnel de la santé. Voici quelques conseils :
Carence en zinc diagnostiquée : Si vous avez été diagnostiqué avec une carence en zinc par un professionnel de la santé, la durée de la cure de zinc dépendra de la gravité de la carence. Votre professionnel de la santé vous indiquera la durée appropriée de la supplémentation en zinc, ainsi que la dose à prendre pour profiter des bienfaits des actifs.
Supplémentation à court terme : Dans le cas de la prise de zinc pour traiter un problème de santé temporaire, comme un rhume ou une infection, la supplémentation en zinc est généralement recommandée pendant une période limitée, souvent de quelques jours à quelques semaines.
Supplémentation à long terme : Pour certaines conditions médicales chroniques ou pour soutenir un apport adéquat en zinc à long terme, votre professionnel de la santé peut recommander une supplémentation en zinc à long terme. Dans de tels cas, un suivi médical régulier est essentiel pour surveiller les niveaux de zinc dans le corps et ajuster la dose si nécessaire.
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Quelles sont les contre-indications à prendre du zinc ?
La supplémentation en zinc est déconseillée en cas d’excès déjà présent dans l’organisme ou lorsqu’un traitement médical peut interagir avec ce minéral (certains antibiotiques, diurétiques ou médicaments pour l’arthrite, par exemple).
Une consommation trop élevée peut provoquer des nausées, des douleurs abdominales ou une diminution de l’absorption d’autres nutriments essentiels. Les femmes enceintes et les personnes souffrant de maladies chroniques doivent demander l’avis d’un médecin avant d’entamer une supplémentation.
Références scientifiques
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Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008.
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King JC, Shames DM, Woodhouse LR. Zinc homeostasis in humans. J Nutr. 2000.
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Lansdown AB. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen. 2007.
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Dreno B. Role of zinc in the treatment of acne: a review. Eur J Dermatol. 2001.
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Ogawa Y, Kawamura T. Zinc and skin disorders. Nutrients. 2018.
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Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an essential element for male fertility: a review. Nutr Res Rev. 2018.
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Mocchegiani E, Malavolta M. Zinc and ageing: new evidences for an old hypothesis. Nutr Res Rev. 2008.
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Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013.
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